Yên quá thấp, không căn chỉnh xe phù hợp, luyện tập quá sức… dễ gây ra những chấn thương và làm giảm hiệu quả luyện tập.
Yên quá thấp
Với hầu hết người mới, đặc biệt là các nữ rider, luôn muốn hạ thấp yên để dễ chống chân. Tuy nhiên chiều cao của yên không phù hợp có thể dẫn đến những chấn thương đầu gối nguy hiểm.
Yên thấp tạo cảm giác tự tin khi chống chân nhưng lại là lỗi cơ bản. Ảnh: Stock.
Hãy chỉnh lại độ cao của yên sao cho đầu gối của hơi cong khi bàn chân ở dưới cùng của vòng quay bàn đạp. Hoặc nếu chưa rõ về chiều cao như thế nào là phù hợp, hãy đến các trung tâm bảo dưỡng xe đạp để canh chỉnh lại.
Quá nhiều vào trang bị
Mang theo nhiều thứ như quần áo, phụ kiện chuyên nghiệp, cầu kì là không cần thiết cho những người mới tập đạp xe. Thay vào đó, rider nên tập trung chú ý đến những kỹ thuật đạp xe đúng cách.
Việc trang bị chuyên nghiệp sẽ làm tăng tinh thần, giúp hứng khởi với việc luyện tập, nhưng một chiếc xe đơn giản đi kèm kỹ thuật đúng và thuần thục sẽ mang lại hiệu quả cao hơn nhiều.
Quên căn chỉnh xe
Căn chỉnh để chiếc xe đạp phù hợp với cơ thể là một vấn đề quan trọng nhất trong quá trình luyện tập. Hai yếu tố chính ảnh hưởng đến việc đạp xe là chiều cao của yên và tầm với tới ghi đông. Chiều cao của yên phải đủ cao để khi bàn chân ở dưới cùng của vòng quay bàn đạp, đầu gối sẽ hơi cong. Trong khi đó, cánh tay và thân của người tập cần tạo thành một góc 45 độ so với xe đạp.
Căn chỉnh thường xuyên đưa xe về trạng thái tối ưu nhất. Ảnh: Stock.
Nếu khoảng cách từ vai đến ghi đông không phù hợp, lưng sẽ bị đau. Đầu gối cũng sẽ bị ảnh hưởng khi chiều cao yên không phù hợp dẫn đến đầu gối quá gần với cánh tay. Tốt nhất, hãy chắc chắn kích cỡ chiếc xe phù hợp với có thể và căn chỉnh trước khi bắt đầu luyện tập để tránh chấn thương không đáng có.
Không bảo dưỡng thường xuyên
Bảo dưỡng xe không chỉ dành cho vận động viên chuyên nghiệp. Việc này khiến tuổi thọ của xe lâu hơn, hạn chế những hư hỏng linh kiện quan trọng. Bảo dưỡng thông thường sẽ bao gồm vệ sinh, kiểm tra yên, ghi đông, giò đĩa, sên xe, bạc đạn…
Luyện tập quá sức
Một trong những sai lầm gây ra chấn thương đó là tập luyện quá sức. Việc xây dựng chế độ tập luyện từ cơ bản đến nâng cao là vô cùng cần thiết để cơ thể thích nghi. Hãy chú ý đến chỉ số RPR (Rate of Perceived Exertion) – đánh giá về nỗ lực nhận thức. Cụ thể hơn, đây là cách rider mô tả thể trạng bản thân trên thang điểm từ 1 đến 10. Trong đó 1 là thoải mái nhất và 10 là cố gắng quá sức.
Thang chỉ số RPR đánh giá về chỉ số nhận thức nỗ lực. Ảnh: ICAFIT.
Về cơ bản, người mới bắt đầu đạp xe nên luyện tập ở mức 4, đan xen các mức 6, 7, 8 để gia tăng thể lực.
Không bổ sung năng lượng
Bên cạnh việc bổ sung nước, bổ sung năng lượng cũng vô cùng quan trọng. Nếu không bổ sung năng lượng trong một thời gian luyện tập dài, người đạp xe sẽ bị hạ đường huyết, mệt mỏi, khó chịu, buồn nôn…
Hãy chia thành các lần ăn nhỏ từ 15-20 phút giữa lúc đạp xe theo mức calo cho phép để tránh các trường hợp đáng tiếc xảy ra.
Tập luyện một mình
Tham gia vào các nhóm đạp xe sẽ giúp mọi người chia sẻ kiến thức, kinh nghiệm được tốt hơn. Người đạp có thể quan sát được các kỹ thuật cũng như được chỉ bảo nếu có thực hiện sai trong suốt quá trình luyện tập.
Không kiểm tra bánh xe
Kiểm tra bánh xe rất quan trọng, nhằm hạn chế các tình huống thủng lốp, thủng săm trong suốt quá trình luyện tập. Hãy kiểm tra liệu lốp xe có bị mòn quá mức hay không, có gặp các vết cắt hay đá, kính trong rãnh xe. Sau đó hãy loại bỏ tất cả những gì có thể gây thủng lốp.
Luôn đảm bảo bánh xe đã được bơm với áp suất đầy đủ từ 90 đến 100psi. Nếu căng quá sẽ dễ bị thủng, giảm lực kéo và gây khó chịu khi đạp. Nhưng nếu bánh xe quá mềm, sẽ ảnh hưởng đến vành và khiến việc đạp trở nên nặng nề, khó khăn hơn rất nhiều.
Nguồn: Thành Dương (tổng hợp)