Đạp xe là một trong những hoạt động giúp bạn cải thiện sức khỏe nhưng để đạp xe đúng cách và đạt hiệu quả cao thì bạn cần lưu ý một số quy tắc dưới đây nhé.
Tư thế khi đạp xe
Đạp xe sai không chỉ ảnh hưởng không tốt đến hiệu quả việc tập luyện và còn dễ dàng làm tổn thương cơ thể của bạn. Ví dụ như vẹo lưng, cúi đầu, chân khuỳnh quá rộng…đều là những tư thế cần phải tránh khi đạp xe.
Vậy tư thế đúng khi đạp xe là gì? Khi tập luyện bạn cần hơi nghiêng người về phía trước, tránh đổi tư thế của vai và ngực liên tiếp, giữ đùi và ống chân góc 90 độ, giữ khuỷu tay hơi cong.
Tư thế đúng khi đạp xe
Động tác khi đạp xe
Thông thường chúng ta luôn cho rằng đạp xe rất đơn giản, chỉ cần chân đạp xuống dưới khiến bánh xe quay là xong nhưng thực chất, đạp xe bao gồm 4 động tác được kết hợp nhuần nhuyễn: đạp, kéo, nâng và đẩy. Chân đạp xuống dưới tiếp đó bàn chân sẽ co lại và kéo lên rồi sau là nâng bàn đạp, cuối cùng để hoàn thành một nhịp đạp xe thì bạn cần đẩy xuống. Nếu thực hiện đúng các động tác thì bạn không những đẩy nhanh tốc độ mà còn tiết kiệm được rất nhiều sức lực.
Điều chỉnh độ cao yên xe phù hợp
Cách dễ nhất để có thể đo độ cao của yên xe đó là bạn cứ lên xe và bắt đầu di chuyển. Hai chân của bạn nên để ở vị trí bàn đạp hướng 12h và 6h, khi đó bạn hãy từ từ điều chỉnh yên xe cho đến khi nào chân không bị co gập và mở đủ rộng. Hãy lưu ý xem đầu gối của bạn nâng lên cao bao nhiêu so với hông, vị trí này thấp hơn hông là tốt nhất. Trong trường hợp bạn không quá chắc chắn thì có thể nhờ bạn bè của mình xem hộ nhé.
Điều chỉnh độ cao của yên xe phù hợp với cơ thể
Nếu như yên xe đã đạt chuẩn rồi nhưng bạn vẫn cảm thấy chưa thoải mái trong khi đạp xe thì không nên cố quá. Điều quan trọng nhất trong lúc tập luyện đó là sự dễ chịu và linh hoạt chứ không phải là gồng hết sức mình.
Khởi động kỹ trước khi đạp xe
Trước khi đạp xe bạn đừng quên vận động cơ thể nhé, đây là việc là vô cùng cần thiết đấy ạ. Chỉ cần thực hiện một vài động tác đơn giản, nhẹ nhàng: xoay cổ tay kết hợp cổ chân, chạy bộ, bật nhảy, squat… là bạn sẽ dễ dàng tránh được nguy cơ bị chuột rút, chấn thương mỗi khi đạp xe tập luyện.
Đội mũ bảo hiểm khi đạp xe
Theo như kết quả thống kê thì có đến 75% trường hợp tử vong là do phần đầu bị tổn thương vì những người đi xe đạp hay xe máy không mang mũ bảo hiểm. Nếu như bạn đội mũ bảo hiểm khi đạp xe thì bạn sẽ làm giảm đáng kể sự tổn thương đến não bộ bởi những tai nạn không đáng có. Bạn nên đến các cửa hàng bán mũ bảo hiểm uy tín, chọn cho mình một chiếc mũ chắc chắn, có thể chỉnh được size và nhớ là khi đạp xe phải cài chốt an toàn nhé.
Bạn hãy nhớ lựa chọn cho mình một chiếc mũ bảo hiểm thật phù hợp nhé
Kiểm tra xe trước khi đi
Đây là một trong những việc làm vô cùng quan trọng mà bạn cần lưu ý khi đạp xe vì vậy bạn nhất định đừng quên kiểm tra xe trước khi tập luyện nhé. Ngoài kiểm tra lốp xe có đầy hơi hay không thì bạn còn cần phải kiểm tra yên xe và phanh xe. Điều này sẽ giúp bạn tránh được các tình huống bất ngờ trên đường di chuyển.
Tốc độ khi đạp xe
Để việc đạp xe đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn đừng chỉ nên đạp xe dưới khả năng của mình mà hãy đạp hết sức có thể. Lấy ví dụ như này nhé: trong một buổi đạp xe 30 phút, bạn hãy để ra 10 phút đầu với tốc độ 20-25km/h để làm nóng, 10 phút tiếp thì hãy đạp nhanh hết mức. 10 phút còn lại thì hãy đạp chậm chậm và thả lỏng toàn thân.
Giúp người khác nhận ra bạn dễ dàng
Trang bị đèn và mang quần áo sáng màu khi đạp xe và trời tối
Khi đi xe đạp vào khoảng thời gian sáng sớm và chiều tối, với lượng ánh sáng không đủ để người khác có thể nhìn thấy bạn thì các trường hợp tai nạn rất dễ xảy ra. Để đảm bảo an toàn cho bạn cũng như người tham gia giao thông khác bạn cần: mặc quần áo có tính phản quang, màu sắc sáng, trang bị thêm đèn nhấp nháy ở phía trước, phía sau xe và trên mũ bảo hiểm.
Không nên đạp xe quá lâu
Để tránh bị ảnh hưởng tới sinh lý thậm chí gây nên vô sinh thì chúng ta không nên đạp xe quá lâu. Nếu bạn tập xe chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc tập thể dục tại nhà khoảng 30 phút từ 3 – 5 buổi/tuần.
Đối với những ai đạp xe đường trường thì bạn không nên ngồi quá một tiếng trên xe mà nên đi bộ giải lao sau 30 phút đạp xe. Bên cạnh đó, để máu lưu thông tốt hơn thì cứ mỗi 10 phút/lần bạn nên nhổm lên để đạp xe.
Thay đổi vị trí
Mỗi cơ bắp được sử dụng khi đạp xe sẽ một lực tác động khác nhau vì vậy khi đạp xe bạn nên thay đổi vị trí tiếp xúc của tay bạn với ghi đông xe. Điều này góp phần không nhỏ vào việc làm thay đổi góc lưng, cổ và cánh tay. Bạn hãy thư giãn phần tay, đừng quá gò ép nếu không sẽ dẫn đến chuột rút và làm giảm hiệu quả của việc đạp xe.
Mặc quần áo thoải mái khi đạp xe
Không chỉ tập luyện xe đạp mà bất kì bộ môn thể thao nào cũng vậy, bạn nên chọn cho mình những bộ quần áo vừa người nhất, tránh chọn những bộ đồ quá chật hoặc quá rộng. Nếu bạn chọn đồ quá rộng thì sẽ gây vướng khi tập luyện còn đồ quá chật thì sẽ khiến các bộ phận trên cơ thể bị gò bó, chịu nhiều bí bách.
Chọn trang phục thoải mái hoặc đồ chuyện dụng đạp xe
Khi chọn quần áo đạp xe thì bạn nên chọn những bộ đồ thoáng khí, co giãn, hút mồ hôi…và bảo vệ được các bộ phận nhạy cảm trên cơ thể của bạn.
Cung cấp đủ năng lượng trước, trong và sau khi đạp
Để đảm bảo sức khỏe thì bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút. Bạn nên tránh ăn những thực phẩm có quá nhiều chất béo và giàu axit. Một số thực phẩm mà bạn có thể lựa chọn như: trứng, trái cây, chuối, nước trái cây…
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Bởi vì khoảng 60% cơ thể chúng ta là nước vì vậy việc mất nước sẽ làm bạn mệt mỏi cả về thể chất và tinh thần. Vì vậy khi đạp xe bạn nên mang theo nước bên mình để bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể nhé.
Khi đạp xe bạn cần uống nước thế nào cho đúng cách.
Việc uống nước nghe thì có vẻ đơn giản nhưng để đạt hiệu quả thì bạn nên tuân theo 3 nguyên tắc dưới đây:
Uống đúng lượng: Nên uống từng hớp nhỏ chứ đừng uống một lúc hết cả nửa chai, điều này chỉ làm bạn đạp xe với cái bụng no căng nước mà cảm giác khát vẫn không hề mất đi.
Uống đúng lúc: Đừng để đến khi quá khát bạn mới cung cấp nước cho cơ thể mình. Khi di chuyển được 30 – 60 phút thì bạn nên dừng lại để uống nước.
Uống đúng loại: Khi vận động, cơ thể không chỉ mất nước mà còn mất đi một lượng các khoáng chất mà nước bình thường không thể cung cấp được.
Vì thế loại nước phù hợp với đạp xe hay được lựa chọn đó là nước có khả năng bù muối, bù khoáng, cân bằng điện giải như: nước ép trái cây, nước dừa tươi, nước chanh muối ….
Các loại nước ép trái cây cung cấp vitamin cho cơ thể
Trên đây là một trong số những lưu ý nho nhỏ mà bên mình muốn gửi đến những bạn yêu thích bộ môn xe đạp, hi vọng qua bài viết này các bạn sẽ có buổi tập luyện thật vui vẻ và an toàn nhé.